Фитнес — отдыхаем правильно.

В 2017 году всемирно известный бегун на длинные дистанции Рон Хилл завершил свой рекорд в 52 года и 39 дней непрерывного бега, отдохнув один день после того, как почувствовал недомогание во время одного из забегов. Хилл пишет в своей автобиографии, что он пробегал не менее одной мили в день и поставил себе задачу тренироваться 13 раз в неделю. Его тренировки проводились без тренера, методом проб и ошибок.

Несмотря на успех — он даже дважды участвовал в Олимпийских играх, — иногда он описывал симптомы перетренированности. К ним относятся болезненные и тяжелые ноги, повышенная восприимчивость к простуде и инфекциям и потеря веса. Хотя Хилл нашел режим тренировок, который помог ему подготовиться к соревнованиям, он задавался вопросом, были ли некоторые из его некачественных результатов следствием отсутствия выходных дней.

Когда мы начинаем новый фитнес-режим, нам часто говорят, что между тренировками важно делать «дни отдыха». Причина, по которой многие рекомендуют дни отдыха, заключается в том, чтобы позволить мышцам тела восстановиться от любого повреждения, которое они получили во время тренировок, и позволить им расти. А многочисленные научные исследования показывают, что дни отдыха действительно играют важную роль в поддержании хорошего здоровья и физической формы.

Обычно мы определяем отдых как период времени без какой-либо тренировки. Для большинства людей это обычно составляет около 24 часов между тренировками. Однако восстановление бывает другим и может указывать на промежуток времени от нескольких минут до часов (например, короткий перерыв во время тренировки между раундами). Восстановление также может указывать на время, необходимое для индукции некоторой формы физиологической адаптации, такой как наблюдаемое быстрое увеличение объема плазмы, которое может улучшить аэробную форму. Но насколько необходимы отдых и восстановление как часть тренировочной программы?

Сделай перерыв

Большинство исследований показывают, что отдых и восстановление между тренировками необходимы для того, чтобы помочь организму адаптироваться и восстановить силы после последних тренировок. Упражнения требуют, чтобы мы использовали запасы энергии нашего тела (в первую очередь, углеводы) и жидкости (для производства пота), поэтому отдых и восстановление дают телу время для пополнения этих запасов энергии.

Несколько исследований показали, что организму нужно как минимум 24 часа, чтобы полностью восполнить запасы углеводов в мышцах. Поддержание адекватного запаса мышечного гликогена (гликоген — это запас углеводов в организме) важно для тренировок и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Однако для восстановления наших жидкостей требуется меньше времени. Многочисленные исследования показали, что для восполнения жидкости, теряемой в виде пота во время упражнений, требуется всего от одного до двух часов. Но нашему телу по-прежнему требуется несколько часов отдыха после тренировки, чтобы поддерживать гидратацию из-за продолжающейся выработки мочи.

• 

• 

Тренировка также может повредить ткани нашего тела. При некоторых обстоятельствах это повреждение может быть полезным, но не является важной частью наращивания мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы восстановились и улучшились (так называемая физиологическая адаптация), им требуется несколько недель циклов упражнений и восстановления.

Исследования показывают, что нашему организму требуется более длительный период отдыха для наращивания мышечной ткани (синтеза белка). Но учитывая, что оборот белка в мышцах, сухожилиях и связках составляет 0,4–1,2% в день, это показывает, что в нашем организме происходит постоянный обмен белка, связанный с потреблением пищи, выделением азота с мочой и дополнительным эффектом упражнений.

Часы сразу после начальной тренировки могут оказаться наиболее важными для этого. Исследователи сообщили, что трехчасовой режим кормления сывороточным протеином был более эффективным для увеличения синтеза белка, чем кормление каждые 1,5 или шесть часов в течение 12-часового периода.

Многие другие адаптации, которые происходят в результате тренировки (например, повышение активности ферментов и переносчиков глюкозы, которые играют ключевую роль в потреблении кислорода и использовании топлива), требуют периода, превышающего 12 часов, прежде чем изменения будут обнаружены. Эти изменения важны, так как, когда мы увеличиваем интенсивность упражнений, нам нужно использовать глюкозу вместо жира, чтобы питать наши упражнения.

Долгосрочная адаптация, такая как увеличение количества кровеносных сосудов в наших тренированных мышцах или увеличение размера сердца, представляет собой гораздо более длительный процесс, требующий месяцев тренировок и отдыха, чтобы увидеть любые измеримые изменения. Обе адаптации являются ключом к увеличению нашей аэробной способности.

Качество отдыха также является источником большого интереса, и лишение сна использовалось в качестве инструмента для изучения влияния нарушенного отдыха на выполнение упражнений, а также на физическое и психологическое состояние. В широкомасштабном обзоре был сделан вывод о том, что нарушение сна может иметь пагубное влияние на работоспособность, например, сокращение времени до истощения, но было ясно, что лишение сна оказывает множество негативных эффектов на когнитивные функции.

Неоспоримые данные также показывают, что дни отдыха также чрезвычайно важны для предотвращения синдрома перетренированности. Синдром перетренированности может вызвать усталость, потерю сна, увеличение веса, депрессию — и даже может привести к снижению работоспособности и может приостановить прогресс.

В целом кажется, что один день отдыха в неделю — это разумный совет и подтверждается научными данными, особенно когда речь идет о восстановлении тканей, наращивании и адаптации скелетных мышц и восстановлении запасов топлива. Это также может снизить умственное напряжение. Хотя Хилл установил мировые рекорды на дистанциях от 10 до 16 миль, он является исключительным примером — и даже признал, что попытки бегать каждый божий день могли помешать его выступлениям на двух Олимпийских играх. Судя по имеющимся данным, день отдыха так же важен для прогресса и фитнеса, как и сами упражнения.

•